Всякая всячина

Эффективные способы снизить калорийность рациона

Проблемы с лишним весом — это чаще всего следствие неправильного питания и нездорового образа жизни. Устраните причину, и не только станете стройнее, но еще и проживете дольше на целых 50%.

В этом не сомневаются ученые Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман. В своей книге Transcend они рассказывают, какие продукты нельзя употреблять, как определить оптимальную калорийность рациона и поменять пищевые привычки. Ниже – несколько советов из этой книги.

Формируем новые пищевые привычки

Подавляющее большинство того, что вы видите в продуктовых магазинах, переполнено сахарами, рафинированными углеводами и насыщенными жирами. Эти вредные вещества становятся первопричиной эпидемии ожирения.

Как не только прийти к оптимальному весу, но и сохранить его навсегда? Запаситесь терпением. Сердцем вашего плана по снижению веса должна стать диета, в которой главное место отводится сбалансированному сочетанию низкокрахмалистых овощей, постной белковой пищи и полезных жиров.

Ограничение калорийности рациона поможет худеть постепенно на протяжении некоторого времени и по завершении долго сохранять нужный вес.

Сладкая смерть

Запомните: сахар вам вреден! Существуют ошеломляющие клинические доказательства того, что его потребление связано с повышенным риском развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения, метаболического синдрома. Без сомнения, рафинированный сахар во всем многообразии его форм возглавляет список опаснейших углеводов.

В последние годы растет число случаев ожирения, в том числе среди детей, и это вызывает тревогу. Рост этого показателя напрямую связан с избытком сахара в рационе.

Кроме всего прочего существует множество переполненных сахаром полуфабрикатов: от сухих завтраков, тортов, печенья и конфет до замороженных продуктов для приготовления в микроволновой печи. Если вы хотите сохранить здоровье, вам необходимо научить свои вкусовые рецепторы получать удовольствие от еды без стимуляции сладким.

Кратко о жирах и холестерине

Большую часть калорий, поступающих с жиром, нужно получать из источников полезных жиров омега-3, например из рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла первого отжима. Потребляйте как можно меньше насыщенных жиров: они должны составлять 3–7% калорийности рациона.

Избегайте цельномолочных продуктов: мороженого, сливок, сливочного масла и сыра. Не употребляйте жирные сорта баранины, свинины и говядины.

Ограничьте потребление мяса домашней птицы маленькими порциями белого куриного мяса. Исключите из своего рациона все трансжиры, включая маргарин, готовые хлебобулочные изделия, чипсы и жаренные во фритюре закуски. Откажитесь от глубокой прожарки.

Полезные добавки

Добавляйте в пищу специи. Исследование больных диабетом II типа выявило, что всего лишь 1 г корицы в день (или 0,25 ч. л. дважды в день) значительно снижал уровни сахара и жирных кислот в крови, а также уровень холестерина.

Кроме того, обнаружилось, что куркумин (куркума) — пряность, которую добавляют в карри и другие блюда, — оказывает мощное противовоспалительное действие, помогающее бороться с раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.

Исследование, опубликованное изданием Diabetes Care в 2004 году, обнаружило, что уксус тоже серьезным образом снижает уровни сахара и инсулина в крови после еды.

Включите в рацион маринованные в уксусе овощи, а также заправки к салатам и овощным блюдам, содержащие уксус.

Всего одно изменение

Итак, вы отказались от вредных продуктов. А теперь самый главный секрет. Сделав одно простое изменение в своей диете, вы сможете постепенно приблизиться к идеальному весу и навсегда сохранить его. Все, что вам нужно для этого, — ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Это действительно работает!

Независимо от текущего веса вы постепенно достигнете оптимального. При этом чувства голода не будет, поскольку, соблюдая диету, вы замените калорийную сладкую и жирную пищу более полезной и менее калорийной. Это позволит вам есть больше, чем когда-либо, и не испытывать голода. Главное — правильный выбор продуктов питания.

Как определить необходимую калорийность рациона

Чтобы понять, какой у вас тип телосложения, измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

Затем найдите свой идеальный вес по следующей таблице.

Теперь определите свой уровень активности.

1. Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.

2. Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5−5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

3. Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

Вы уже близки к цели! Осталось только найти нужную калорийность рациона, которая соответствует вашему оптимальному весу и уровню активности.

Когда вы откажетесь от вредной пищи и начнете ежедневно потреблять столько калорий, сколько нужно организму при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.

Советы тем, кто решился сесть на диету

— Конечной целью должно быть хорошее здоровье. Оптимальный вес тела — всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному улучшению здоровья, снижение веса последует автоматически.

— Выберите продукты, которые сможете есть на протяжении длительного времени. Если начнете нетерпеливо считать дни, проведенные на диете, чтобы потом вернуться к старым пищевым привычкам, план снижения веса потерпит неудачу.

— Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Кстати, они вызывают зависимость, сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительно провоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнет через одну-две недели, если вы действительно «завяжете».

— Упражнения — ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни — снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни.

Еще одна причина снизить калорийность рациона

В 1982 году Journals of Gerontology опубликовал первое исследование сокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивое обещание значительного продления жизни привлекло внимание общественности. В той работе продолжительность жизни подопытных крыс, получавших обычное питание, составляла около 1000 дней. А крысы, которые получали столько же незаменимых жирных кислот, белков, минералов и витаминов, но с урезанным на треть количеством калорий, жили около 1500 дней.

И более долгая жизнь тоже была хороша. Крысы, получавшие меньше калорий, были энергичнее и преодолевали лабиринт лучше, чем контрольные животные. Их иммунитет был крепче, а заболеваемость диабетом, раком и катарактой ниже. Сегодня проведено более 2000 подобных исследований, которые подтвердили, что эти результаты повторяются и в экспериментах с другими животными.

«Хара хачи бу»

Когда вы достигнете идеального веса, можно пойти чуть дальше и снова уменьшить количество калорий. Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы произносят: «Хара хачи бу». Это значит «желудок наполнен на 80%». В очередной раз садясь за стол, японцы стараются напомнить себе, что переедать нельзя, и, съедая на 20% меньше калорий, продлевают не только свою молодость, но и жизнь.

Япония знает много примеров столетних практикующих врачей и инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года). Поэтому смело пользуйтесь принципом «хара хачи бу» и съедайте на 10–20% меньше калорий, чем требуется для сохранения целевого веса.